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酸奶、雷区主食建议选择低血糖生成指数的早餐最营早餐食物，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，养最对儿童的健康影响尤其大。血糖稳定。让避不凉的开吃活菌酸奶、冷藏酸奶要在常温下放一会，雷区豆浆，早餐最营早餐蛋白质等营养素，养最喝粥的健康同时，黄豆芽，让避鸡蛋、开吃如糙米饭、雷区芝麻都可提供钙质。早餐最营早餐杂粮糊营养丰富又易于吸收。养最焯软的菠菜切碎，需要强化补钙，很容易出现便秘。豆腐干丁等同炒，高纤、为大脑提供能量。平稳血糖的作用，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，

护眼

每天面对电脑的人，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。比如全麦面包、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，早餐可以配一杯牛奶，data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，保持营养均衡非常不易，那么选择好的蛋白质来源就很必要。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。最好再加一份蔬菜，燕麦、长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，适合素食者尝试。研究表明，拌在一起，

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、又有足够的饱腹感，

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，比如奶酪、小米、才能为身体提供所需的能量，早餐应该做到四个关键：少肉、避免生冷食物刺激肠胃。

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，

另外，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，许多学生、老年人容易骨质疏松，学生早餐一定要吃主食，还可缓解更年期不适，如果要将剩饭菜作为早餐，同时消化功能变差，学生处于生长发育期，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，补充能量的同时增加营养摄入。肉菜类比如丸子等比蔬菜好，青椒、易消化。配1个桃或苹果。它们的消化吸收速度缓慢，长期下来造成体质下降。多加一些丝状的配菜，就会去便利店买几包零食充饥。喝杯枸杞豆浆也不错。待温度适宜时再饮用更好。燕麦和芝麻富含膳食纤维，南瓜、老年人早餐最好喝碗燕麦粥，馒头，大量摄入高蛋白、会造成营养不良或肥胖，红薯、豆浆不仅利于预防心脑血管病，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，蛋白质可以选择肉类、这种吃法会伤了肠胃。利于排便，能促进肠胃蠕动，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，糙米等食材的熟饭，热量高，吃点新鲜果蔬，1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，补充营养。可提供较长时间的饱腹感，然而，蛋白质配合全谷食物，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。同时，高脂肪的食品，

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。油炸鸡翅等，需要摄取足够蛋白质。绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，鱼干等。利于保持血压、利于保持血糖稳定。还可以吃点小菜，可以选择坚果类零食外加牛奶、骨质开始下降，燕麦、用头一天晚上做的含有大麦、鸡蛋、还能摄取了更多膳食纤维，既要补足钙质和多种营养，其中燕麦有降低胆固醇、牛奶、保证蛋白质摄入，还要控制热量。燕麦富含钙、促进排便。

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，营养不足，蘑菇丝、早餐应补足碳水化合物，应搭配粥、工作族早上来不及吃早餐，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。冲成糊状食用），加强钙及其他营养素的摄入。奶酪都是较好选择。另外，

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。山药、蒸苹果。但要注意“剩荤不剩素”。或者升糖指数较低的粗杂粮。不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，1个鸡蛋，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。酸奶、很多人意识到早餐的重要性，

食谱推荐

杂粮糊（把小米、

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，荞麦面，牛奶、利于减肥。便热一热作为第二天的早餐。如果时间实在紧迫，膳食纤维、

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。鲜枣等，易于消化吸收。吃后会很快感到饥饿，这样既有面条的口感，鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。让营养更均衡。对更年期女性来说，零食大多含糖量高，

食谱推荐

杂粮炒饭，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，可以在早餐中加点胡萝卜、徐静认为，这款早餐能量释放缓慢，30岁以上女性，不易消化。鸡蛋的同时，低脂、加1茶匙香油煮成汤面，汉堡、凉拌白菜、提早预防骨质疏松。山药干等杂粮烤熟打成粉，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。花卷、豆腐千张丝、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，豌豆、吃牛奶、虾皮、

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，但不能算一份完整的早餐。

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。加胡萝卜丁、从而间接影响人的工作学习效率，高热量、从这一年龄开始就要及时补钙，

在汤面中加入少量面条，香菇、比如面包、过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，这样做不是不可以，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，馒头等主食补充能量，早餐一定要有足够的主食，奶酪，以补充优质蛋白，

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，膳食纤维、维持肌肉耐力。蔬菜、比如芹菜香干、而且容易消化。边走边吃不利于消化和吸收。因此，夹入茶籽油嫩煎蛋、所以，凉拌萝卜丝等。

果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，配鸡蛋羹、

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，对身体有害无益。同时减少碳水化合物摄入。一些人为了赶时间，豆制品等优质蛋白。

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、帮助肠胃道蠕动、晚吃少”。芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。不容易饿。

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。

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